文｜成泽文子
现代人总是忙碌、没时间，也容易有饮食不规律的问题，想要吃得健康也不是一件容易的事情。靠常备菜与10分钟料理的力量，养成每天做减糖便当的习惯，可控制糖类摄取。
日本知名营养师成泽文子出书分享，告诉大家如何利用假日制作常备菜，让你在忙碌的早晨里，也能在短短的10分钟内做出健康营养又瘦身的减糖便当。
减糖便当5原则
减糖便当和一般便当的不同之处，在于分量与均衡，含糖量高的米饭少一点，营养丰富的配菜则多一点，依照下面5大原则，就能快速抓到减糖的诀窍。
1.决定便当盒的大小：便当盒的容量相当于卡路里量（500ml＝约500kcal），换一个小一点的便当盒，才不会一不小心吃太多而不自知。
2.米饭1人份约100～120g：控制糖类摄取的决定性关键在于饭量多寡，一餐大约是松松装满一个饭碗的量，不要完全避开主食，这样反而容易增加脂肪的摄取量。
3.主菜与配菜均衡：减少的饭量，请用比平常多的配菜来补足，当然也不要忘记放入蔬菜。
4.一个便当的糖量约60g：一个减糖便当的含糖量大约是在60g左右，但还是要按照个人的体态和活动量来调整。
5.热量控制在500～600kcal：就算少了糖量，也不代表可以毫不节制进食，想要达到减重效果，一餐控制在500～600kcal是最刚好，又吃得饱的范围。
靠常备菜与10分钟料理的力量，养成每天做减糖便当的习惯。
减肥最重要的是持之以恒。为了不要过于为难自己，可以多利用先做起来放的常备菜，和短时间就能制作的料理。
“常备菜”一次做好，可保存2～7天。配菜一次多做一些起来保存，早上只需要装进便当就好。为了防止食物腐坏，做好之后最好迅速冷却，并尽快放入冰箱。
此外，冷冻过的食品必须先使用微波炉加热，放凉之后再装入便当盒。
分装成一次用量再放入冷冻库
汉堡排或鱼片等食材，建议先使用保鲜膜将一次用量包起来之后，再放到保鲜袋里。比较细小零碎的配菜，也可先放入较小的保存容器中，再放冰箱冷冻。
两种方式交互活用
最容易持续
把花时间的主菜做成常备菜，早上用10分钟简单完成配菜。
菜色更丰富
多准备几道常备菜当配菜，早上迅速做一道主菜。
装便当的方法
一个减糖便当基本是白饭和三样配菜。控制饭的分量，提高配菜的存在感。如果是食物容易腐坏的季节，建议用蜡纸把各种配菜隔开。
POINT
１.常备菜先重新加热后再装
冷冻的不用说，冷藏保存时也一样，拿出要装便当的量之后，先用炉火或微波炉加热（微波加热途中要搅拌一下，避免受热不均）。将配菜再次加热之后放凉，可以防止细菌繁殖。
２.汤汁较多的配菜先沥干
汤汁多的配菜，先用纸巾将水分吸干之后，再装入便当盒中。水分较多的白萝卜、白菜等，用纸巾包起来按压出水分。
３.不用手直接触碰
汤汁多的配菜用纸巾包起来后，接着用汤匙按压，就不用担心手上的细菌跑到食材上。
４.连汤汁一起装的密封容器
保存的容器建议挑选盖子可以转紧的密封种类，就不用担心配菜汤汁外漏。
５.活用保冷剂或保冷袋
带便当出门的期间，如果天气太热或温度变化太大，很容易食物中毒。不论什么季节，请一定要使用保冷剂或保冷袋，避免温度上升。
柠檬罗勒鸡肉便当
（糖类：49.3g/515kcal）
清爽、低卡无负担的香煎鸡里肌，只要将低脂又容易消化的鸡里肌肉煎香，主菜就完成了，适合喜欢不油腻、口味清淡的人。
菜色：杂粮饭（120g）、柠檬罗勒鸡、醋渍栉瓜、番茄炖豆。
主菜：柠檬罗勒鸡
食材（1人份）：鸡里肌100g。
A调味料：鸡汤粉1/3小匙、料理酒1/2小匙、干燥罗勒少许、太白粉1/2小匙、柠檬汁1/2大匙、橄榄油1小匙。
作法：
1.去除掉鸡里肌肉的筋之后，把肉较厚的地方先用刀划开，再放到盘子里，依序撒上A，搓揉均匀，使其入味。
2.平底锅中倒入橄榄油热锅后，将鸡里肌放下去煎。等两面煎至金黄色之后，淋上柠檬汁，再迅速将两面煎熟即完成。
常备菜：醋渍栉瓜
食材（6餐份）：栉瓜1根（切0.5公分厚的圆薄片）。
A调味料：盐1/4小匙、醋1小匙、巴西里碎适量、橄榄油1/2大匙。
作法：
在平底锅中倒入橄榄油热锅，放入栉瓜煎软后即取出，放进保存容器中，加A拌匀即完成。
常备菜：番茄炖豆
食材（6餐份）：蒸大豆150g、大蒜1/2瓣（切末）、洋葱1/2颗（切0.5公分块状）、鸡绞肉100g。
A调味料：番茄碎罐头1罐（400g）、高汤粉1小匙、白酒1大匙、盐略少于1/4小匙、橄榄油1/2大匙。
作法：
平底锅中加入橄榄油及大蒜，开火，待香气出来后，放洋葱及鸡绞肉，拌炒到肉色变白后，加入大豆及A，炒到收汁即可。
（本文由台湾广厦有声图书有限公司授权刊载，摘自《超省时减糖便当菜：386道“少糖低热量”的饱足美味，10分钟做出500～600卡的瘦身便当》）