直觉断食法的健康瘦身食谱

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文|威尔‧柯尔

美国医师威尔‧柯尔(Will Cole)研究出为期4周的“直觉断食法”,用舒服渐进的方式,告别身体对糖与碳水化合物的依赖,重新建立人与食物的关系,身体即能发挥“直觉力”。医师也分享几种直觉断食法的推荐食谱,吃出美味与健康。

辣味骰子牛

2人份,准备时间5分钟,烹调时间12分钟。

食材:橄榄油3大匙(分开)、草饲无骨牛肉(如沙朗或肋眼)约225克切成约3公分小丁并擦干、黑胡椒、洋葱薄片3/4杯、番茄丁3/4杯、红酒1/4杯、去籽卡拉马塔橄榄12颗、有机中辣莎莎酱(如Newman’s Own品牌)1/2杯、新鲜奥勒冈末1大匙、犹太盐。

作法:

①将油1大匙倒入大型深煎锅,以中大火加热。牛肉两面洒上些许黑胡椒调味。将牛肉放入深煎锅煎4到5分钟,或直到开始褐化,偶尔翻动。盛到盘中备用。

②将洋葱倒入深煎锅炒3到4分钟,或直到金黄,偶尔翻炒;倒入番茄、红酒和橄榄,炒2到3分钟,或直到水分收干,偶尔翻炒;倒入莎莎酱和奥勒冈,煮滚之后转到中火;将牛肉倒入锅中,与煮出的汁和剩下的油2大匙一起炒1分钟,直到熟透;用盐和黑胡椒调味。

③盛到2个浅碗中。

每份营养成分:

‧热量:437大卡。

‧碳水化合物:15克(纤维4克、糖6克)。

‧脂肪:32克(饱和脂肪5.4克)。

‧蛋白质:27克。

‧胆固醇:68毫克。

‧钠:647毫克。

‧巨量营养素:66%脂肪、24%蛋白质、10%碳水化合物。

‧净碳水化合物:11克。

姜黄鸡

1人份,准备时间5分钟,烹调时间5分钟。

食材:姜黄粉1/8茶匙、孜然粉1/8茶匙、海盐1/8茶匙、卡宴辣椒粉1撮、香菜末1撮、姜粉1撮、清鸡胸肉1片(约113克)、椰子油1大匙、莱姆楔形切块。

作法:

①将姜黄粉、孜然粉、盐、卡宴辣椒粉、香菜和姜黄粉倒入小碗混合,涂到鸡胸肉上。

②将椰子油倒入小型深煎锅,以中大火加热;将鸡胸肉放进锅里,每面煎5到6分钟,或直到中心不再呈现粉红色;放上莱姆块后上桌。

每份营养成分:

‧热量:256大卡。

‧碳水化合物:0克(纤维0克、糖0克)。

‧脂肪:17克(饱和脂肪12.5克)。

‧蛋白质:26克。

‧胆固醇:83毫克。

‧钠:342毫克。

‧巨量营养素:60%脂肪、40%蛋白质、0%碳水化合物。

‧净碳水化合物:0克。

黑莓菠菜果昔

1人份,准备时间5分钟。

食材:嫩菠菜1杯、冷冻黑莓1/2杯、酪梨去籽和皮1/2颗、无糖杏仁奶1杯、大麻籽蛋白粉2大匙、亚麻籽油1大匙、甜菊糖液(可不加)。

作法:

①将菠菜、黑莓、酪梨、杏仁奶、蛋白粉和亚麻籽油一起倒入果汁机,盖上盖子打到滑顺。

②依喜好拌入几滴甜菊糖液。

每份营养成分:

‧热量:401大卡。

‧碳水化合物:31克(纤维16克、糖11克)。

‧脂肪:32克(饱和脂肪3.5克)。

‧蛋白质:12克。

‧胆固醇:0毫克。

‧钠:236毫克。

‧巨量营养素:73%脂肪、12%蛋白质、15%碳水化合物。

‧净碳水化合物:15克。

(本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《直觉断食法:找回身体判断力,启动正确饮食时钟的4周间歇断食计划》)